إذا كنت تتساءل عن كيفية تحسين حالتك المزاجية، فكن مطمئناً .. فأنت لست وحدك، فكثير من الناس قد يتعرضون لأوقات سيئة من حين إلى آخر عندما نشعر بالضيق أو الحزن أو الإحباط، و بالنسبة للبعض يمكن أن تكون هذه الفترة طويلة المدى، تظهر الأرقام الأخيرة المنشورة في دورية “لانسيت”الطبية أن معدلات الاكتئاب في الولايات المتحدة قد تضاعفت أكثر من ثلاثة أضعاف خلال جائحة “كورونا” و تقول منظمة الصحة العالمية إن الاكتئاب هو الآن السبب الرئيسي للإعاقة على مستوى العالم .
الخبر السار هو أن العديد من الممارسات اليومية البسيطة ، بالإضافة إلى الحلول طويلة المدى ، و التي أظهر العلم الحديث أنها قد تؤثر بشكل إيجابي على حالتك المزاجية. يجد الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي صحي ، و التفاعل مع الآخرين، و ممارسة الرياضة ، و الاستثمار في مياة الشرب و الحصول على قسط كافٍ من النوم ، كلها أمور تتعلق بتحسين الحالة المزاجية ، يرى العلماء و الخبراء أن تحسين الصحة بشكل عام و الحالة المزاجية بشكل خاص يعتمد على بعض التفاصيل الصغيرة التي يجب أن تتبعها في حياتك اليومية.
فيما يلي بعض التغييرات الصغيرة التي يمكنك إدخالها في حياتك كل يوم لتحسين مزاجك و أهمها كالتالي :
١- افعل شيئاً لطيفاً لشخصٍ آخر :
سواء كان الأمر يتعلق بإعارة شخص ما كتاباً لم تعد بحاجة إليه أو يعرض عليك التسوق لشراء البقالة لشخص ما ، فإن القيام بشيء لطيف تجاه شخص آخر يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً ليجعلك تشعر بالإيجابية . تقول الدكتور ديبوراه لي من موقع دكتور فوكس الإنجليزي المهتم بأمور الطب و الصيدلة : ” إن القيام بعمل طيب مع شخص آخر يؤدي إلى إفراز هرمون الأوكسيتوسين أو ما يُطلق عليه هرمون العناق و هو نفس الهرمون الذي يتم إطلاقه عند احتضان طفل حديث الولادة أو الوقوع في الحب.
كما أن هناك أيضاً ارتفاعاً في مستويات هرمون الدوبامين الذي يؤدي إلى الشعور بالسعادة، و ترتبط المستويات المنخفضة من الدوبامين بانخفاض الحالة المزاجية و الاكتئاب، لذا فإن أي شيء يعزز مستويات الدوبامين من المرجح أن يكون له تأثير معاكس.
٢- اشرب المزيد من الماء :
توضح ميليسا سنوفر أخصائية التغذية أن الجفاف يمكن أن يؤثر على توازن هرموني الدوبامين و السيروتونين في المخ – و الذي بدوره يمكن أن يزيد من الشعور بانخفاض الحالة المزاجية أو القلق أو الاكتئاب و بالتالي فإن وجود كمية مناسبة من الماء و السوائل في الجسم يعد ضرورياً لعملية الهضم الطبيعية و التحكم في درجة الحرارة و وظائف المخ و تشجيع الدورة الدموية الجيدة – و لهذا السبب من الضروري أن نغذي أجسامنا بكمية كافية من الماء على مدار اليوم.
و كقاعدة عامة حاول شرب ٦ – ٨ أكواب من الماء يومياً . لذلك ينصح بالاحتفاظ بزجاجة ماء على مكتبك أو بالقرب منك كتذكير مرئي للشرب طوال اليوم.
٣- الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية :
تضيف الدكتور ديبوراه لي : إن التحديق في شاشة الكمبيوتر أو الهاتف المحمول الخاص بك لفترات طويلة مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض الصحة العقلية. لذا حاوِل إيقاف تشغيل هاتفك لفترات محددة كل يوم . فقد أظهرت الأبحاث أن الحد من استخدام الهاتف المحمول لمدة ٣٠ دقيقة فقط في اليوم ، يؤدي إلى زيادة الشعور بالرفاهية ، و انخفاض مستويات الاكتئاب و تقليل الشعور بالوحدة . و تشير د. ديبوراه لي إلى أن إيقاف تشغيل الهاتف أثناء الليل من المرجح أن يساعد أيضاً في تحسين عملية النوم.
٤- التواصل مع الآخرين :
البشر مخلوقات اجتماعية ونحن بحاجة إلى رفقة البشر الآخرين لنشعر بالسعادة و الرضا و التقدير فالوحدة قاتلة ! هل تعلم أن الشعور بالوحدة يمكن أن يرفع ضغط الدم و يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ؟ من المرجح أن يعاني الأشخاص الوحيدون من الاكتئاب و قلة النوم و التدهور المعرفي العام.
وجدت إحدى الدراسات المنشورة بالمجلة الأمريكية للطب النفسي أن الارتباط الاجتماعي له تأثير وقائي بشكل عام ضد الاكتئاب . لذا من المهم التواصل مع العائلة و الأصدقاء أو الانضمام إلى أحد الأندية الرياضية أو القيام بعمل تطوعي في المجتمع.
٥- الحصول على المزيد من أشعة الشمس :
يساعد الحصول على المزيد من ضوء النهار على تحسين مزاجك و نظام المناعة لديك، لذلك حاول الخروج كل يوم لرفع منسوب مزاجك ، و في العمل تأكد من وضع مكتبك بجوار النافذة.
٦- اضحك :
لا يوجد شيء أفضل لك من الضحك ،فعندما تضحك ،يؤدي ذلك إلى زيادة في الناقلات العصبية للمخ، مثل الدوبامين و السيروتونين ، و يقلل من مستويات هرمون التوتر ” الكورتيزول” – مما يجعلك تشعر بالسعادة و الاسترخاء. الضحك طريقة رائعة لتقليل التوتر و تجعلك تشعر بالهدوء . حاول مشاهدة بعض الأفلام المضحكة أو الاستماع إلى بعض اللقطات المضحكة بانتظام. سيساعدك هذا على الشعور بالسعادة و الحيوية.
٧- العلاج السلوكي المعرفي :
العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج بالكلام يمكن أن يساعدك على تعلم تطوير إستراتيجيات التأقلم لمجموعة من الحالات العقلية ، بما في ذلك القلق و الاكتئاب. و توضح الدكتورة ديبوراه لي أن البحث في العلاج المعرفي السلوكي قد أظهر أنه يمكن أن يكون فعالاً في رفع الحالة المزاجية و تحسين مستويات الطاقة.
٨- تناول نظام غذائي صحي :
يلعب الطعام الذي نأكله دوراً حيوياً في شعورنا بالسعادة أو القلق و الاكتئاب. يعد تناول نظام غذائي متوازن أمراً حيوياً لصحة عقلية جيدة – من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من الفيتامينات و المعادن و العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، فأنت تجهز جسمك و بالتالي المخ بالوقود الذي يحتاجه ليعمل بشكل صحيح – بما في ذلك تنظيم الحالة المزاجية. و تقول ” ميليسا سنوفر ” أخصائية التغذية : إنه ثبت أن العديد من العناصر الغذائية المختلفة تساعد على تحسن صحة المخ ،و وبالتالي تحسين مزاجنا : فعلى سبيل المثال فيتامين ب١٢ مهم لإنتاج مادة السيدوتونين وهي مادة كيمائية مسئولة عن تنظيم الحالة المزاجية، في حين أن أجسامنا لا تستطيع إنتاج ب١٢ نفسها إلا أنه يمكن استهلاكها بسهولة من خلال المكملات الغذائية أو في الأطعمة مثل الحبوب المدعمة و الخميرة الغذائية و كذلك البيض و الأسماك و منتجات الألبان.
و يمكن لفيتامين ب٦ ( الموجود في الموز و الحمص و الخضراوات الورقية الداكنة ) أن يثبِّت مزاجنا عن طريق إنشاء نواقل عصبية تساعد في تقليل الآثار الضارة للتوتر.
و يدعم كل من التربتوفان و الزنك و السيلينيوم وظائف المخ الصحية – و توجد هذه المواد في بعض المكسرات البرازيلية و بذور اليقطين و بذور الكتان.
٩- احصل على ليلة لائقة بالنوم :
الحصول على ٧ : ٨ ساعات من النوم الجيد كل ليلة ،أمر بالغ الأهمية و العقلية الجيدة حيث يمكن أن يؤثر قلة النوم على مزاجنا وطاقاتنا و مستويات تركيزنا.
١٠- الإقلاع عن تناول الكحوليات :
الإفراط في تناول الكحوليات يرتبط بضعف الصحة العقلية و انخفاض الرضا عن الحياة و زيادة الضغط النفسي و سيساعد الإقلاع عن تناول الكحوليات في تعزيز مستويات الطاقة بالجسم.
١١- تمرين كل يوم :
من المعروف أن التمرينات تعزز مستويات الناقلات العصبية التي تبعث على الشعور بالسعادة مثل : الدوبامين و الأدرينالين و السيروتونين و توصي مراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية منها بأن يمارس البالغون ١٥٠ دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أو ٧٥ دقيقة من التمارين الشاقة كل أسبوع.
١٢- استشر الطبيب :
إذا كانت حالتك المزاجية تسبب مشاكل ملحوظة في أنشطتك اليومية حدد موعداً لزيارة الطبيب أو أخصائي الصحة النفسية في أقرب وقت ممكن . و تشمل أعراض الاكتئاب بمشاعر الفراغ و الحزن و اليأس، فقدان الاهتمام بالأنشطة العادية كالتعب، وقلة الطاقة، اضطرابات النوم ،تغيرات في الشهية و الوزن التحرك، و التحدث ببطء ، صعوبة في التركيز.
كتب – إسحاق يوسف
